در این مقاله مروری بر علل درد کمر و راه های پیشگیری از آنها خواهیم داشت | کلینیک کایروپراکتیک دکتر شاهد صدر

مروری بر علل کمر درد و راهی پیشگیری از آنها


شانزدهم اکتبر مصادف با بیست و چهارم مهرماه، روز جهانی «ستون فقرات» نام‌گذاری شده است. باتوجه به اهمیت و شیوع بالای دردهای مربوط به کمر، این تاریخ در بعضی از کشورها تحت عنوان روز «کمردرد» نیز شناخته می‌شود. کمردرد پس از سرماخوردگی و سردرد، شایع‌ترین ناراحتی افراد در جوامع کنونی است. این درد به قدری شایع است که بیش از 80 درصد از افراد حداقل برای 1 بار در طول زندگی خود آن را تجربه کرده و برای درمان به پزشک مراجعه می‌کنند. اگرچه کمردرد در گذشته بیشتر به دوران میانسالی و سالمندی مربوط می‌شد اما امروزه بیش از هر زمانی در افراد جوان و سنین 25 تا 55 سالگی دیده می‌شود.

آسیب‌های مربوط به کمر و ستون فقرات نه تنها دردناک بوده و فرد را از فعالیت‌های روزمره دور نگه می‌دارند بلکه با غیبت او از محیط کار و لزوم دریافت درمان‌های مربوطه، هزینه بالایی را بر دستگاه اقتصادی کشورها اعمال می‌کنند. در صورتی که می‌توان با راهکارهای ساده و کم‌هزینه از بروز این آسیب‌ها و عوارض ناشی از آنها پیشگیری کرد. با قرار گرفتن در آستانه روز جهانی ستون فقرات، صفحه «تقویم» سلامت این هفته به عوامل مختلف کمردرد و راه‌های پیشگیری از آنها می‌پردازد.

ستون فقرات؛ از قاعده جمجمه تا دنبالچه

ستون فقرات یا ستون مهره‌ها از قاعدهٔ جمجمه شروع شده و در تمامی طول گردن و تنه تا استخوان خاجی و دنبالچه امتداد دارد. این ستون، محور مرکزی بدن را تشکیل می‌دهد و دارای 26 مهره است. هر یک از این 26 مهره نیز شامل غضروف و دیسک می‌شوند. دیسک مانند ضربه‌گیر، فشارهای وارد شده به ستون مهره‌ها را جذب و خنثی می‌کند.

در داخل هر کدام از مهره‌ها، سوراخ بزرگی وجود دارد. این سوراخ‌ها در طول ستون مهره‌ها با قرار گرفتن در امتداد یکدیگر، کانال عبور نخاع را تشکیل می‌دهند. ستون فقرات دارای یک خروجی از سمت راست و یک خروجی از سمت چپ است که از طریق آنها اعصاب را به سایر نقاط بدن می‌رساند. این ستون مانند پایه‌های یک ساختمان، نقش حمایت از کل بدن، حفاظت از اعصاب و نخاع و توانایی حرکت، چرخش، خم شدن، ایستادن و … را بر عهده دارد.

ستون فقرات از 3 قسمت تشکیل شده است؛ بخش گردن، قفسه سینه و کمر. البته خیلی از افراد مهره‌های بخش قفسه سینه را به اشتباه جزو مهره‌های کمر به حساب می‌آورند. ستون فقرات در ناحیه گردن از 7 مهره، در ناحیه قفسه سینه از 12 مهره متصل به دنده‌ها و در ناحیه کمر از 5 مهره تشکیل شده است.

استخوان مهره پنجم کمر معمولا به عنوان بزرگ‌ترین و ضخیم‌ترین استخوان مهره‌ای شناخته می‌شود چرا که وظیفه تحمل وزن و فشار از بالاتنه و پایین‌تنه را برعهده دارد. در پایین مهره‌های کمری نیز استخوان خاجی قرار دارد که درواقع از جوش خوردن پنج مهره انتهایی ستون فقرات تشکیل شده است. دنبالچه آخرین بخش از ستون فقرات است که زیر استخوان خاجی قرار دارد و شامل 3 تا 5 مهره به هم جوش خورده است.

در این مقاله مروری بر علل کمردرد و راه های پیشگیری از آنها خواهیم داشت | کلینیک کایروپراکتیک دکتر شاهد صدر

علل کمردرد و راه های پیشگیری از آنها

آشنایی با عوامل مختلف درد کمر

کمردرد به عنوان شایع‌ترین مشکل ستون فقرات شناخته شده است. شایع‌ترین محل درد کمر معمولا در بخش پایینی کمر و مهره‌های 4 و 5 کمر، نزدیک به استخوان خاجی است چرا که بیشترین فشار بر این مهره‌ها وارد می‌شود. در ادامه به مهم‌ترین عوامل کمردرد اشاره شده است:

– اختلالات مکانیکی کمر

از میان انواع کمردرد، نوع مکانیکی آن بالاترین آمار ابتلا را به خود اختصاص داده است و شامل عوامل مختلفی از جمله کشیدگی عضلانی، پیچ‌خوردگی‌ها، آسیب دیسک‌های بین مهره‌ای، لغزش مهره، انحراف جانبی ستون فقرات، آرتروز، تنگی مجرای نخاعی، شکستگی‌ها و دررفتگی‌ها می‌شود. «سندرم فاست» نیز نوعی اختلال مکانیکی در ناحیه کمر است که با درگیری و آرتروز مفاصل پشت مهره‌ها باعث ایجاد درد و محدودیت حرکتی در کمر می‌شود. درد ناشی از این سندروم معمولا مدتی بعد از بی‌حرکتی و استراحت و در هنگام شروع مجدد حرکت، افزایش می‌یابد.

– کاهش یا افزایش قوس کمر

ستون فقرات از زاویه روبه‌رو یا پشت، کاملا مستقیم به نظر می‌رسد اما از زاویه پهلو، قوس و انحنایی شبیه به حرف اس انگلیسی (S) در آن دیده می‌شود. این ستون در قسمت گردن و کمر به سمت داخل بدن انحنا دارد و در قسمت قفسه سینه و لگن مقداری به سمت بیرون برجسته است. وجود این قوس‌ها، کنترل بدن و تحمل وزن را برای مهره‌ها آسان‌تر می‌کند. اما اگر میزان قوس‌ها بیشتر یا کمتر از حد طبیعی باشد به طور حتم باعث ایجاد درد و ناراحتی در ستون فقرات می‌شود. این وضعیت خطر ابتلا به درگیری دیسک‌های بین‌مهره‌ای را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین تشخیص و درمان به‌موقع آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

– اختلالات مادرزادی

اختلالات مادرزادی مانند «لومباریزاسیون» و «ساکرالیزاسیون» از دیگر عوامل کمردرد هستند. در لومباریزاسیون، اولین مهره استخوان خاجی به مهره های کمر اضافه می شود یعنی فرد به جای داشتن 5 مهره کمری داری 6 مهره در کمر است. در ساکرالیزاسیون نیز مهره پنجم کمر در یک سمت یا هر دو طرف به استخوان خاجی جوش خورده است یعنی فرد به جای 5 مهره کمری دارای 4 مهره در کمر است. این اختلالات هر دو می‌توانند باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شوند. «اسپاینا بیفیدا» یکی دیگر از اختلالات مادرزادی ستون فقرات است که می‌تواند با درد در کمر همراه باشد. این اختلال معمولا به علت کمبود اسید فولیک در دوران بارداری ایجاد می‌شود. در این وضعیت، مهره‌ها به خوبی به یکدیگر جوش نمی‌خورند و نخاع از شکاف میان آنها بیرون می‌زند.

– سرخوردگی مهرهها

سرخوردگی مهره معمولا به دنبال آسیب و شکستگی در استخوان مهره و یا تخریب دیسک ایجاد می‌شود. در این وضعیت، مهره به سمت جلو حرکت کرده و بر روی مهره زیرین خود می‌لغزد. این لغزش می‌تواند با اعمال فشار بر روی اعصاب باعث ایجاد کمردرد شود. سرخوردگی مهره معمولا در قسمت‌های پایین کمر اتفاق می‌افتد و در بسیاری از موارد با درگیری دیسک بین‌مهره‌ای همراه است. بعضی از ورزش‌ها مانند وزنه‌برداری نیز با اعمال فشار زیاد بر ستون فقرات، خطر شکستگی‌های فشاری در مهره‌ها را افزایش می دهند که این موضوع در نهایت منجر به سرخوردن مهره کمر می‌شود.

– دیسکوپاتی

هر دیسک بین‌مهره‌ای دارای یک هسته متحرک است که حالت ژله‌مانند دارد. با بالا رفتن سن به تدریج از آب موجود در دیسک کاسته شده و خاصیت ارتجاعی آن کاهش می‌یابد. فشار عمودی نیروی جاذبه بر ستون فقرات و فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اشیاء سنگین، وضعیت‌های نادرست بدن و حوادث نیز احتمال آسیب دیسک را بالا می‌برند. درگیری دیسک‌های بین‌مهره‌ای در 5 مرحله اتفاق می‌افتد؛ از جمله برجستگی خفیف (بالجینگ)، برجستگی شدید (پروتروژن)، بیرون زدگی متوسط (اکستروژن)، بیرون زدگی کامل (هرنیشن) و جداشدگی (سکوئستریشن). مهم‌ترین علامت درگیری دیسک کمر، درد در ناحیه کمر است که می‌تواند به عمق باسن، پشت ران و پشت زانو منتشر شود. خیلی اوقات نیز این درد از زانو رد شده و به پشت پاشنه و انگشت‌های پا می‌رسد. درگیری دیسک در صورت تحریک سیستم عصبی با علائم گزگز شدن و بی‌حسی در پاها نیز همراه می‌شود.

– تنگی کانال نخاع

نخاع درون کانالی استخوانی قرار دارد که از پشت سر هم قرار گرفتن مهره‌های ستون فقرات تشکیل شده است. تنگی این کانال به هر علتی که باشد بر نخاع و ریشه‌های اعصاب موجود در آن فشار وارد می‌کند. درنتیجه می‌تواند باعث ایجاد درد در ناحیه کمر، باسن و پا شود. این درد معمولا مدتی پس از ایستادن یا راه رفتن شدت می‌یابد. تنگی کانال نخاع اغلب به دنبال افزایش سن و درگیری دیسک بین‌مهره‌ای ایجاد می‌شود اما می‌تواند علل مادرزادی نیز داشته باشد.

– بیماریهای التهابی

از بیماری‌های التهابی همراه با درد کمر می‌توان به بیماری‌های روماتیسمی‌ مثل آرتریت روماتوئید، اسپوندیلیت آنکیلوزان، بیماری بهجت و سندرم رایتر اشاره کرد. کمردرد ناشی از این بیماری‌ها معمولا هنگام استراحت افزایش یافته و در زمان‌ فعالیت کاهش می‌یابد.

– بیماریهای عفونی

عفونت‌های حاد و مزمن از جمله مننژیت (عفونت غشاء مغز و نخاع)، استئومیلیت (عفونت استخوان)، سل، عفونت‌های قارچی، عفونت فضای دیسک و تب مالت همگی می‌توانند باعث ایجاد درد در ستون فقرات و ناحیه کمر شوند. این نوع کمردرد معمولا با درمان عامل اولیه عفونت، برطرف می‌شود.

– تومورهای خوشخیم و بدخیم

تومورهای خوش‌خیم یا بدخیم در ستون فقرات با درگیری نخاع، مهره‌های کمری، بافت‌های نرم اطراف ستون فقرات و ریشه‌های اعصاب می‌توانند باعث ایجاد کمردرد شوند. گاهی اوقات نیز تومورهای این ناحیه به علت متاستاز و انتقال سلول‌های سرطانی از دیگر نقاط بدن مثل کلیه، پروستات، ریه، پستان و … ایجاد می‌شوند و درد و ناراحتی ایجاد می‌کنند.

– کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین دی، پوکی استخوان را تسریع می‌بخشد و از این طریق باعث ایجاد درد در ناحیه کمر می‌شود. این وضعیت در میان مردم ایران، به‌خصوص خانم‌ها بسیار شایع است. در صورتی که می‌توان با مصرف به‌موقع مکمل‌های ویتامین دی به راحتی از کمبود و عوارض ناشی از آن جلوگیری کرد.

– درگیری عصب سیاتیک

سیاتیک طولانی‌ترین عصب بدن انسان است که از ناحیه کمر آغاز شده و تا انتهای پا امتداد دارد. بیرون‌زدگی، پارگی یا ورود محتوای ژلاتینی دیسک‌های بین مهره‌ای به کانال نخاع می‌تواند با ایجاد فشار بر عصب سیاتیک باعث بروز درد تیرکشنده در کمر و علائمی ‌چون درد و گزگز در پاها و انگشتان پا شود. در حقیقت 90 درصد از دردهای سیاتیک به دلیل بیرون زدگی دیسک‌های کمر ایجاد می‌شوند. با این حال وجود علائم سیاتیک همیشه دلیل بر بیرون‌زدگی دیسک کمر نیست. این درگیری‌ها گاه به هم مرتبط و گاه کاملا از یکدیگر جدا هستند و تنها پزشک حاذق می‌تواند این موضوع را تشخیص دهد.

– اختلالات روحی و روانی

بدن در زمان استرس، ناراحتی و افسردگی، کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. کورتیزول هورمونی است که التهاب و فشار خون را افزایش می‌دهد و عملکرد ارگان‌های بدن را مختل می‌کند. درنتیجه هنگام بروز مشکلات روحی و روانی معمولا بر شدت دردها و بیماری‌های جسمی افزوده می‌شود. درواقع اگر درد منشأ جسمی و آناتومیک نداشته باشد، درد روانی یا سایکوسوماتیک نام‌گذاری می‌شود. درد کمر با منشأ روانی نیز معمولا ارتباطی با ساختار ستون فقرات و بافت‌های اطراف آن ندارد. تشخیص این دردها اغلب دشوار و گیج‌کننده است؛ به‌خصوص اگر با یک ضایعه عضوی همراه شوند.

– وضعیتهای نامناسب بدن

وضعیت‌های نادرست بدن هنگام ایستادن، نشستن، خوابیدن، ورزش کردن و … همگی می‌توانند با آسیب به ستون فقرات در طولانی‌مدت باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شوند. برای پیشگیری از این آسیب‌ها، حالت طبیعی ستون فقرات باید در هر وضعیتی حفظ شود. برای مثال هنگام خوابیدن اگر بالش بیش از حد نازک یا ضخیم باشد به گردن آسیب می‌رساند. بنابراین باید از بالشی استفاده کنید که گودی ناحیه گردن را پوشش داده و پس سر را تقریبا هم سطح با تخت قرار دهد. در حالت طاق‌باز نیز توصیه می‌شود از زیر زانو تا زیر مچ پا یک بالش نازک قرار دهید تا فضای خالی زیر زانو و مچ پوشش داده شود. گودی گردن در خوابیدن به پهلو نیز باید با بالش مناسب پر شود. همچنین در این حالت باید بین زانوها تا مچ پا یک بالش قرار دهید. از خوابیدن روی شکم نیز باید خودداری کنید.

– حمل بار به شیوه غلط

قبل از حمل و برداشتن اشیاء و بار از روی زمین باید از محدودیت‌های حرکتی و توان عضلانی خود آگاه باشید. همچنین باید با شیوه صحیح بلند کردن اشیاء آشنا باشید. برای خم شدن سمت زمین و برداشتن بار باید به شیوه اسکات، زانوهای خود را خم کنید و از خم شدن از ناحیه کمر خودداری ورزید. در غیر این صورت، ستون فقرات و مهره‌های کمر هنگام برداشتن بار از وضعیت طبیعی خود خارج شده و آسیب می‌بینند. اگر هم توانایی این حرکت را نداشته باشید باید ضعف بدن را با کمک پزشک متخصص برطرف کنید. برای آشنایی بیشتر با شیوه صحیح برداشتن اشیاء از روی زمین به تصویر نگاه کنید.

– کمتحرکی و بیتحرکی

کم‌تحرکی از دیگر عواملی است که می‌تواند در بروز دردهای ناحیه کمر نقش داشته باشد. تحرک و ورزش نه تنها توان عضلانی را بالا می‌برد بلکه تراکم استخوان‌ها را افزایش داده و به انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. باید توجه داشت که بعضی از حرکات ورزشی، دردهای بیومکانیکی کمر را در بعضی از افراد تشدید می‌کنند. اما این موضوع دلیل نمی‌شود که فرد آن حرکت را برای همیشه کنار بگذارد بلکه باید به درمان مشکلات و تقویت عضلات خود بپردازد تا بتواند تمام حرکات را بدون درد و مشکل انجام دهد. برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی بهتر است ابتدا به یک متخصص مراجعه کنید.

ورزش همانند دارو و درمان نیاز به نسخه دارد و باید براساس وضعیت هر فرد به صورت هدفمند تجویز شود. بهترین ورزش برای کمر، شنا کردن و بدترین ورزش، دویدن روی سطوح سفت مانند آسفالت و تردمیل است. به طور کلی برای پیشگیری از درد کمر، حداقل 3 بار در هفته ورزش هوازی و بدن‌سازی و روزانه 10 هزار قدم پیاده‌روی توصیه می‌شود. اگرچه پیاده‌روی به عنوان یک تحرک مناسب شناخته شده است اما به تنهایی ورزش محسوب نمی‌شود و باید با ورزش‌های دیگر همراه شود.

– اضافه وزن و چاقی

چاقی و بزرگ شدن شکم، گودی کمر را تشدید می‌کنند. در این وضعیت به غضروف‌های مهره‌ای فشار وارد شده و فرد دچار سندروم «فاست» یا آرتروز مهره‌های کمر می‌شود. همچنین به مرور زمان در خطر آسیب دیسک‌های بین‌مهره‌ای قرار می‌گیرد. بنابراین برای حفظ سلامت ستون فقرات و سایر ارگان‌های بدن لازم است تحت نظر متخصص تغذیه، وزن خود را به حد طبیعی برسانید.

– کمآبی

محتوای دیسک‌های بین‌مهره‌ای در زمان تولد تقریبا 80 درصد از آب تشکیل شده است. اما با بالا رفتن سن به تدریج از آب موجود در دیسک کاسته شده و خاصیت ارتجاعی آن کاهش می‌یابد. این وضعیت مهره‌های کمر را در معرض آسیب قرار می‌دهد. برای کاهش خطر این آسیب‌ها باید مصرف مایعات را افزایش دهید. البته باید توجه داشت که دیسک فاقد سرخرگ است و در حالت عادی نمی‌تواند مایعات را از طریق خون به خود جذب کند. بنابراین برای رطوبت‌رسانی به آن نیاز به افزایش جریان خون در نواحی اطراف دیسک وجود دارد. داشتن تحرک کافی و استفاده از درمان های کایروپراکتیک و دستگاه‌های فیزیوتراپی در این زمینه کمک‌کننده هستند. این درمان ها همچنین با حفظ محور حرکتی مهره ها به حفظ مایعات در دیسک کمک می کنند.

– پشتمیز نشینی

امروزه علت بیش از 50 درصد از موارد کمردرد به پشت‌میز‌نشینی و وضعیت‌های نامناسب بدن هنگام نشستن ارتباط دارد. اغلب صندلی هایی که برای کار با کامپیوتر انتخاب می شوند، مناسب با ساختار ستون فقرات نیستند. بنابراین بهتر است هنگام نشستن روی صندلی از تکیه بر پشتی آن خودداری کرده، ستون فقرات را صاف نگه داشته، قفسه سینه را باز کرده و شانه ها را به سمت پایین هدایت کنید.

حتی تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از توپ سوییسی (توپ پیلاتس) به جای صندلی می تواند احتمال آسیب کمر را کاهش دهد. با نشستن روی این توپ، عضله های پشت و ماهیچه های مرکزی بدن منقبض می شوند و این وضعیت به صاف نگه داشتن ستون فقرات کمک می کند. علاوه براینها برای پیشگیری از درد و آسیب کمر باید حداقل هر ساعت 1 تا 2 بار از جای خود بلند شده و حرکات کششی انجام دهید.

– بارداری

افزایش 5 تا 15 کیلوگرمی وزن و جلو آمدن شکم در دوران بارداری بر مهره‌های کمر فشاری مضاعف وارد می‌کند. همچنین در این 9 ماه تمامی رباط‌های موجود در کمر و لگن کشیده می‌شوند و عدم ثبات در مهره‌های کمری را افزایش می‌دهند. این وضعیت نیز می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود. برای پیشگیری از این دردها، خانم‌های باردار باید از اضافه وزن بیش از حد لازم جلوگیری کرده و از حرکات ورزشی مناسب دوران بارداری استفاده کنند. درمان‌های غیرتهاجمی ‌کایروپراکتیک و فیزیوتراپی نیز می‌توانند برای بهبود درد این افراد کمک‌کننده باشند.

– کمردرد با منشأ خارج از ستون فقرات

عامل کمردرد در بعضی از موارد ارتباطی با ساختار ستون فقرات ندارد. در این موارد، درد به دنبال اختلال در ارگان‌ها و بافت‌های دیگر مثل پروستات، تخمدان، دستگاه گوارش، معده، کیسه صفرا، پانکراس، کلیه‌ها و … ایجاد می‌شود و به ناحیه کمر انتشار پیدا می‌کند. برای مثال زخم معده، التهاب پانکراس، سنگ کلیه، التهاب پروستات، آندومتریوز، تومور رحم و … همگی می‌توانند باعث ایجاد درد ارجاعی در کمر شوند. خیلی اوقات افراد به اشتباه این دردها را به کمر ربط می‌دهند، در حالی که باید به رفع عامل اولیه درد بپردازند.

فقط به استراحت، مسکن و ماساژ اکتفا نکنید

علت بروز کمردرد با انجام معاینه، بررسی محور حرکتی، تست‌های نورولوژیک و تست‌های ارتوپدی قابل تشخیص است. در صورت لزوم می‌توان از تصویربرداری ام‌آر‌آی و نوار عصب و عضله نیز استفاده کرد. تصویربرداری سی‌تی اسکن معمولا زمانی درخواست می‌شود که شک به شکستگی در ستون فقرات مطرح باشد. در حالی که ام‌آر‌آی بیشتر تصویر بافت‌های نرم مثل دیسک و نخاع را نشان می‌دهد. توجه داشته باشید که برای درمان دردهای کمر نباید صرفا به استراحت، مصرف دارو یا ماساژدرمانی اکتفا کرد زیرا این دردها می‌توانند در آینده فرد را در خطر بروز آسیب‌های جدی ستون فقرات قرار دهند. این دردها و منشأ آنها باید توسط یک پزشک متخصص در زمینه بیومکانیک بررسی شوند و تحت درمان مناسب قرار بگیرند.

پیشگیری مقدم بر درمان

طبق شعار روز جهانی ستون فقرات در سال جاری، یکی از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از دردها و آسیب‌های مربوط به ستون فقرات، داشتن تحرک مناسب و کافی و رعایت وضعیت‌های صحیح بدن هنگام ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن است. تنظیم و تطبیق مهره‌های ستون فقرات توسط پزشک متخصص، انجام حرکات اصلاحی تجویز شده توسط پزشک و اصلاح اختلالات موجود در ساختار ستون فقرات نیز همگی به پیشگیری از درد کمر کمک می‌کنند. برای آگاهی بیشتر از اهمیت پیشگیری باید مغز را مانند کوه پوشیده از برف، نخاع را مانند کانال آب و اعصاب را مانند جوی آب در نظر بگیرید.

منشاء جوی آب، برف‌هایی است که از قله کوه آب می‌شود. حال اگر در هر نقطه از این مسیر گرفتگی ایجاد شود، جریان آب کاهش می‌یابد. موانع و اختلالات موجود بر سر راه اعصاب و نخاع نیز باعث کاهش انتقال پیام‌رسان های عصبی (نوروترانسمیترها) در سیستم اعصاب می شود. در این شرایط احتمال اسپاسم عضلات، آتروفی عضلات در طولانی‌مدت و بروز اختلال در سایر ارگان‌ها مثل دستگاه گوارش و … افزایش می یابد. با پاکسازی و رفع مشکلات موجود در ستون فقرات می‌توان انتقال پیام‌رسان های عصبی را بهبود بخشید و از بروز اختلالاتی مثل کمردرد پیشگیری کرد.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *