در این مقاله نگاهی برقرینه سازی در بدنسازی و اهمیت آن خواهیم داشت | کلینیک کایروپراکتیک دکتر شاهد صدر

بررسی قرینه سازی در بدنسازی و اهمیت آن


تقارن یکی از مهم‌ترین صفات فیزیک عضلانی بی‌نقص است. از لحاظ علمی نیز ثابت شده است که این ویژگی، پردازش‌های شناختی مغز را تسهیل می‌کند. به همین دلیل است که اجسام متقارن در ظاهر برای انسان از جذابیت بیشتری برخوردار هستند. تقارن همچنین بر طبیعت حکم‌فرما است و در تمام ارگانیسم‌های زنده، از گیاهان گرفته تا جانوران یافت می‌شود. این ویژگی حتی بر توانایی تولید مثل تاثیرگذار است.

درواقع هرچقدر ژن‌های بدن در ساختار خود از تقارن بیشتری برخوردار باشند، قابلیت تولید مثل انسان بالاتر می‌رود. بدنسازی و زیبایی اندام از دیگر مسائلی است که با تقارن ارتباط مستقیم دارد. تقارن از اهداف اصلی ورزشکاران به‌خصوص در بدنسازی برای بدنسازان حیطه رقابتی، برای ایجاد تعادل در قدرت و حجم عضلات چپ و راست، بالاتنه و پایین‌تنه و دستیابی به اندام X شکل است. در این مقاله دکتر شاهد صدر متخصص کایروپراکتیک شمارا با اهمیت این موضوع و راه‌های افزایش تعادل عضلانی آشنا میکند.

در این مقاله نگاهی برقرینه سازی در بدنسازی و اهمیت آن خواهیم داشت | کلینیک کایروپراکتیک دکتر شاهد صدر

قرینه سازی در بدنسازی و اهمیت آن

ریشه‌یابی عدم تقارن در عضلات

برخورداری از تقارن در آناتومی باعث بهبود حرکت و عملکرد بدن می‌شود. حفظ تقارن در عضلات، مسئله‌ای ضروری و البته دست‌یافتنی است اما متاسفانه سبک زندگی در دنیای امروز، عادت‌های غلط مثل نشستن و ایستادن در وضعیت‌های نامناسب و ورزش کردن با تکنیک نادرست، همگی باعث از دست رفتن تعادل در قدرت عضلانی و عواقب جدی برای سلامت انسان شده‌اند. تمامی افراد بر یک طرف بدن تسلط بیشتری دارند و اغلب فعالیت‌های روزانه خود را با تکیه بر اندام‌های سمت راست یا چپ انجام می‌دهند.

حتی در زمان ایستادن نیز وزن خود را روی سمت غالب بدن منتقل می‌کنند. این موضوع از دیگر عوامل تشدیدکننده عدم تعادل در عضلات است. ناهنجاری‌های ساختاری و عیوب مادرزادی، از اختلاف قد پا گرفته تا انحراف ستون فقرات و گودی کمر نیز می‌توانند با ایجاد اختلال در مرکز ثقل بدن و نابرابری در تقسیم وزن بین اندام‌های مختلف منجر به اختلال در تعادل عضلانی شوند.

علاوه براینها، تکرار مداوم حرکات – صرف‌نظر از صحیح یا اشتباه بودن آنها – با ایجاد الگوهای جبرانی در عضلات مختلف می‌تواند باعث تقویت گروهی از عضلات و تضعیف گروهی دیگر شود. برای مثال نشستن و خوابیدن طولانی‌مدت باعث ایجاد ضعف در عضلات سرینی و الگوهای جبرانی در عضلات فیله کمر و پشت ران می‌شود. از آنجایی که گروه‌های عضلانی بزرگ و عضلات ثبات‌دهنده در اغلب افراد از آمادگی کافی برای تحمل این فشارها برخوردار نیستند، در چنین وضعیتی ساختارهای حمایتی ضعیف‌تر مثل تاندون‌ها و لیگامان‌ها فشار بیشتری را متحمل می‌شوند. بنابراین ممکن است به آسیب‌های ناتوان‌کننده و جدی دچار شوند.

تمامی این عوامل به مرور زمان منجر به از دست رفتن تقارن در توان عضلانی و ناهماهنگی در افزایش حجم عضلات به دنبال ورزش می‌شوند. برای مثال ممکن است دامنه حرکتی عضله پشت ران در پای راست کوتاه‌تر از پای چپ باشد و یا قدرت عضله چهارسر پای راست بیشتر از پای چپ باشد. ورزش و انجام حرکات اصلاحی بدون در نظر گرفتن این تفاوت‌ها منجر به تشدید عدم تقارن میان عضلات دو طرف بدن و تفاوت در حجم و قدرت آنها می‌شود.

معایب تمرکز بیش از حد بر عضلات جلوی بدن

یکی دیگر از عوامل موثر در عدم تعادل و تقارن عضلانی ورزشکاران در بدنسازی ،تمرکز بیش از حد بر عضلات جلوی بدن است؛ عضلاتی که بیشتر در معرض چشم قرار می‌گیرند. به همین دلیل است که عضلات جلویی در ورزشکاران رشته زیبایی اندام معمولا از حجم و قدرت عضلانی بیشتری برخوردار هستند. حتی اغلب فعالیت‌های روزمره مثل باز کردن درب، شستن دست‌ها، راه رفتن و … با کمک عضلات جلویی بدن انجام می‌شوند. درنتیجه فعالیت عضلات جلویی بدن از عضلات پشتی بسیار بیشتر است. این موضوع منجر به مشکلاتی نظیر قرار گرفتن اندام‌ها در وضعیت‌های نامناسب، گرد شدن شانه‌ها به سمت جلو، کشش در عضلات شانه و گردن، اختلال در حرکت و ظاهر بی‌تناسب عضلات از زاویه روبه‌رو می‌شود.

علاوه براینها، بدنسازان اغلب هنگام تمرین بر لیفت‌های ترکیبی تمرکز بیشتری دارند و کمتر به تقویت گروه‌های عضلانی کوچک و مهم مثل عضلات چرخاننده شانه اهمیت می‌دهند. در حالی که بسیاری از مشکلات بالاتنه از عدم تعادل در قدرت عضلات چرخاننده شانه نشأت می‌گیرند. این وضعیت می‌تواند باعث آسیب‌های مستقیم یا آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های جبرانی عضله تراپزیوس یا ذوزنقه‌ای (کول) شود چراکه در این شیوه تمرین، عضله تراپزیوس فشار بیشتری را متحمل می‌شود.

تمرینات بدنسازی باید شخصی‌سازی شوند

حرکات بدنسازی باید به صورت علمی و متناسب با فیزیک فرد طراحی شوند تا عضلات چپ و راست، بالا و پایین، جلو و عقب بدن به میزان متناسب و متعادل تمرین داده شوند. برای مثال در بدنسازی عضله چهارسر باید نسبت به عضله پشت ران، 25 درصد قدرت بیشتری داشته باشد. در غیر این صورت فرد مستعد آسیب می‌شود. با در نظر گرفتن نسبت قدرت عضلات چهارسر به عضلات پشت ران می‌توان احتمال آسیب به عضلات پشت ران و رباط صلیب زانو یا حتی ابتلا به گودی کمر در آینده را تخمین زد. متاسفانه اغلب ورزشکاران، تنها با مسائل پایه بدنسازی از جمله تمرینات لازم برای تقویت گروه‌های عضلانی مختلف آشنایی دارند اما از علم کافی برای تعیین شدت و تکرار تمرینات بدنسازی برخوردار نیستند.

برقراری تعادل بین گروه‌های عضلانی آنتاگونیست (مخالف) و آگونیست (موافق) اصول عملی خاصی دارد که تنها تعداد اندکی از ورزشکاران از آن آگاهی دارند. برای مثال تفاوت بین قدرت عضلات در حرکات کانسنتریک (جمع شدن زاویه مفصل) و اکسنتریک (باز شدن زاویه مفصل) باید در حالت ایده‌آل کمتر از 10 درصد باشد. البته این موضوع فقط بخش کوچکی از ماجرا است چراکه بدن، ساختار بسیار پیچیده‌ای دارد و بین عضلات موافق و مخالف آن نوعی تعامل برقرار است.

برای مثال قدرت عضله چهارسر در حرکات کانسنتریک باید برابر با قدرت عضله پشت ران در حرکات اکسنتریک باشد. در غیر این صورت حرکات این عضلات دچار مشکل می‌شود. برای مثال قوی‌تر بودن عضله پشت ران در حرکت اکسنتریک می‌تواند مانع از انقباض عضله چهارسر در حرکت کانسنتریک شود. در بدنسازی غلبه عضلات موافق بر یکدیگر و عدم تناسب قدرت عضلانی بین آنها نیز می‌تواند مانع از تقویت و رشد عضلات هدف شود. برای مثال در حرکت پرس سینه، اگر عضله پشت بازو بر بالا بردن هالتر غلبه داشته باشد، عضله سینه به خوبی فعال و تقویت نخواهد شد یا در حرکت زیربغل سیم‌کش، اگر جلو بازو بر پایین آوردن میله غلبه داشته باشد، عضلات پشت به خوبی تقویت نمی‌شوند.

نسبت‌های استاندارد قدرت عضلات

نسبت قدرت عضلانی در ماهیچه‌های مخالف، طبق راهنمای Bell (2017) به شرح زیر است:

نسبت گروه‌های عضلانی
1:1 عضلات چرخاننده مچ پا به داخل و خارج
3:1 عضلات پایین‌آورنده و بالابرنده مچ پا
1:1 عضلات خم‌کننده و بازکننده آرنج
1:1 عضلات خم‌کننده و بازکننده ران
2:3 عضلات خم‌کننده و بازکننده زانو
3:2 عضلات چرخاننده شانه به داخل و خارج
2:3 عضلات خم‌کننده و بازکننده شانه
1:1 عضلات خم‌کننده و بازکننده بالاتنه

– عدم تعادل قدرت بین گروه‌های عضلانی مخالف (چپ و راست) نباید بیشتر از 10 تا 15 درصد باشد.

– «نسبت قدرت عضلات به وزن» در بالاتنه باید حداقل 40 تا 60 درصد «نسبت قدرت عضلات به وزن» در پایین‌تنه باشد.

تمرین بدنسازی با وجود آسیب‌های قبلی که بدون درمان و توانبخشی رها شده‌اند، با ایجاد الگوهای جبرانی در گروهی از عضلات و ضعف در عضلات دیگر، احتمال بروز آسیب‌های بیشتر در زنجیره حرکتی را افزایش می‌دهد. این وضعیت یکی از عوامل اصلی عدم تقارن در بدنسازی است. البته استخوان‌بندی نیز ممکن است به صورت مادرزادی در بعضی نواحی از تقارن برخوردار نباشد و موجب تشدید عدم تعادل در عضلات شود.

اهمیت بررسی بیومکانیک قبل از شروع ورزش

تمام انسان‌ها دچار درجاتی از عدم تقارن در عضلات هستند. با اطلاع از درجه عدم تقارن می‌توان احتمال مشکل‌ساز بودن آن را در ورزش‌های سنگین، مشخص کرد. به همین دلیل بهتر است همه افراد قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی جدید یا ورود به مرحله جدید از تمرین، تحت بررسی فیزیکی قرار بگیرند و در صورت نیاز از روش‌های اصلاحی و توانبخشی برای رفع عدم تقارن و تعادل در بدن بهره ببرند. متاسفانه بیشتر افراد معتقدند که فقط هنگام بروز آسیب باید به بررسی حرکتی یا قدرتی بدن خود بپردازند.

در حالی که انجام تست‌های حرکتی و بیومکانیک توسط متخصص بیوکنتیک (متخصص کایروپراکتیک، طب فیزیکی و توانبخشی، طب ورزشی و …) می‌تواند ابزار ارزشمندی برای پیشگیری از بروز آسیب‌های جسمانی ناشی از عدم تعادل در قدرت عضلانی باشد. انجام این معاینات نه تنها به اصلاح عدم تعادل در بدن و پیشگیری از آسیب‌های جسمانی کمک می‌کند بلکه به شما اطمینان می‌دهد که از صرف وقت در باشگاه بیشترین استفاده را ببرید.

هدف اصلی از انجام این معاینات، ریشه‌یابی هرگونه اختلال در حرکات بدن است. در صورت بروز آسیب نیز باید ابتدا آن را علت‌یابی کرد و بعد به دنبال راه‌های ممکن برای رفع آن گشت. در این شرایط می‌توان با اصلاح الگوهای جبرانی ایجاد شده در سایر عضلات، احتمال بروز آسیب بیشتر در آینده را کاهش داد. اگر هم آسیب و یا سابقه آن وجود نداشته باشد، بررسی عواملی مثل دامنه حرکتی باید در اولویت قرار بگیرد.

اصول استاندارد ارزیابی بیومکانیک

ارزیابی حرکتی و بیومکانیک به صورت استاندارد شامل موارد زیر می‌شود:

– بررسی کامل تاریخچه پزشکی و ورزشی

– بررسی دامنه حرکتی و تحرک‌پذیری مفاصل

– بررسی حالت بدن در وضعیت‌های مختلف نشستن، ایستادن، راه رفتن و …

– بررسی عملکرد بیومکانیک بدن

– ارزیابی قدرت ایزوکنتیک

– ارزیابی تعادل و پروپریوسپشن (آگاهی ناخودآگاه از بدن در فضا یا توانایی احساس موقعیت بدن بدون نگاه کردن به آن)

با بررسی میزان تحرک‌پذیری مفاصل مهم مثل شانه و لگن و ارزیابی حالات بدن می‌توان میزان کشش و کوتاه‌شدگی عضلات مجاور مفاصل و عواقب ناشی از آن مثل محدودیت در دامنه حرکتی را تشخیص داد. مقایسه عملکرد عضلات دو طرف بدن نیز دیدگاهی جامع از وضعیت حرکتی و بیومکانیک فرد فراهم می‌آورد. در مرحله بعد، الگوهای حرکتی عملکردی مورد ارزیابی قرار می‌گیرند تا الگوهای جبرانی احتمالی در عضلات تشخیص داده شوند. این کار به منظور اصلاح بیومکانیک و حرکات بدن انجام می‌شود.

پس از بررسی الگوهای حرکتی؛ نسبت قدرت عضلات مختلف به یکدیگر، تعادل و پروپریوسپشن ارزیابی می‌شود. برای این منظور، قدرت عضلات در حرکات اکسنتریک و کانسنتریک و همچنین قدرت عضلات موافق و مخالف نسبت به یکدیگر مورد بررسی قرار می‌گیرد. این ارزیابی در آخرین مرحله انجام می‌شود زیرا عدم تناسب قدرت بین عضلات مختلف را نمی‌توان بدون بررسی بیومکانیک اصلاح کرد. ارزیابی عدم تعادل در عضلات مانند یک معما است؛ باید بدانیم که آیا بیومکانیک ضعیف در آن نقش داشته و یا عدم تقارن عضلانی عامل آن بوده است. با تشخیص این موضوع می‌توان نسبت به رفع آن اقدام کرد.

ایجاد تعادل در عضلات با تمرینات اصلاحی

بعد از دریافت نتایج تست قدرت عضلانی و ارزیابی بیومکانیک می‌توان برای تقویت عضلات یا اصلاح الگوهای حرکتی مورد نظر، از برنامه‌های اصلاحی و تمرینی تجویزشده توسط پزشک استفاده کرد. توانایی بدن برای درمان خود محدود است. بنابراین لازم است که با اقدامات اصلاحی و درمانی لازم به توانبخشی مفاصل و عضلات ضعیف یا آسیب‌دیده بپردازیم تا قدرت و تعادل از دست رفته را بازیابیم.

بسته به هدف از درمان، برنامه اصلاحی می‌تواند شامل تمرینات ایزوله‌ با تمرکز بر روی یک عضله و یا تمریناتی با افزایش شدت و تکرار در عضلات سمت ضعیف‌تر بدن باشد. برنامه‌های تمرینی برای افراد مختلف هرگز نباید از روی هم کپی شوند و یکسان باشند. اگرچه بعضی از ساختارهای تمرینی از پیش تعیین شده برای افراد مختلف نتیجه‌بخش هستند اما میزان وزنه مورد نیاز در آنها و شدت و تکرار تمرینات باید حتما مطابق با شرایط جسمانی فرد تعیین شوند.

حفظ تعادل عضلانی با حمایت از مفاصل

تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری مفاصل از دیگر عوامل مهم در بهبود و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل هستند. گرم و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه ورزش با انجام تمرینات کششی حرکتی و تمرینات افزایش‌دهنده دامنه حرکتی مفاصل معمولا از اولین مواردی هستند که به دلیل کمبود وقت توسط ورزشکاران از برنامه تمرین حذف می‌شوند. در حالی که رعایت این موارد برای برخورداری از تعادل در قدرت عضلانی ضروری هستند. با رعایت نکات کوچک در طی روز می‌توان به مرور زمان دامنه حرکتی مفاصل، تعادل و پروپریوسپشن را بهبود بخشید.

از این طریق می‌توان الگوهای حرکتی را نیز تا حد زیادی اصلاح کرد و ورزش و فعالیت‌های روزمره را با بکارگیری گروه‌های عضلانی صحیح انجام داد. این کار نه تنها احتمال آسیب را کاهش می‌دهد بلکه عملکرد بدن را بهبود بخشیده و اندامی متقارن از لحاظ قدرت و حجم عضلات ایجاد می‌کند. روی هم رفته می‌توان گفت بخش عمده‌ای از مشکلات ناشی از عدم تعادل در عضلات با بکارگیری اقدامات درمانی مناسب، اصلاح‌پذیر هستند؛ فقط کافی است قبل از درمان، به طور صحیح ریشه‌یابی شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *